Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri
Sınavlar, saatlik dilimlerle sınanmak, geleceğin inşasında bireyin yeteneğinin ölçüldüğü algısı… Bu durum gençler üzerinde ciddi bir baskı yaratabiliyor. Hatta öyle ki; beynimiz “tehdit” olarak algılamadığı bir sınavda bile aynı alarm halini tetikleyebiliyor. Vücudumuz, bu alarmla birlikte kendini savunma moduna alıyor: kalp atışımız hızlanıyor, nefesimiz değişiyor, zihnimiz bulanıklaşıyor. Oysa sınavın yaşamı tehlikeye sokmadığını biliyoruz. İşte tam burada, kaygıyı yönetmenin yollarına odaklanmak gerekiyor.
Durup düşünmeyi öğrenmek
Sınavdan önce ya da sınav esnasında “duraklama” pratiği yapmak, stresi azaltmanın en etkili yollarından biri olabilir. Uygun ortamda 1–2 dakikalık bir nefes molası vermeniz, sınav başladığında zihninizin çok daha sakin olmasını sağlar.
Farkındalık ve nefesle bedenimize dönüş
Bilinçli nefes almak, bedenle zihni yeniden eşleştirmenin bir yolu. Diyaframdan nefes alıp yavaşça verin. Örneğin sınavdan önce oturduğunuz sırada gözlerinizi kapatıp “4 saniye nefes al, 6 saniye ver” şeklinde kısa nefes meditasyonları yapmak, iç karmaşayı yatıştırır. Bu sayede zihinsel kontrol artar, düşünceler daha berrak hale gelir.
E Posta bültenine abone olarak mindfulness egzersizlerine ulaşmak için tıklayın.
İçinize şefkatle konuşun
“Sınav çok zor, yapamıyorum” gibi olumsuz cümleler kaygıyı tetikliyor. Bunun yerine: “En iyimi yapacağım,” “Bu bir sınav sadece, ben değerliyim,” ya da “Bir sonuçtan çok daha fazlasıyım” gibi olumlu içsel diyaloglar geliştirilebilir. Bu tür cümleler kendi kendinize küçük bir destek cümlesi gibidir.
Gerçekçiliğinizi hatırlayın
Çok sık unutuyoruz; stres hep gelecekle ilgili. Hâlbuki gelecekte bizi bekleyen bir tehlike yok. Bu bir sınav, hayatınızı belirlemiyor. Bu farkındalığı içselleştirdiğinizde: “Sınav kötü geçerse ne olur?” diye sormak yerine, “Sınavda elimden geleni yaptım, sonuç ne olursa olsun devam etmek var,” diyebilirsiniz.
Sınav, sizin değerinizi ölçmez
Sınav performansı, sizin bütün değeriniz değildir. En yakın arkadaşınıza ne söylersiniz? “Sen değerlisin” vs. “Sınavı kazanırsan değerin artar”? Cevap belli. Kendinize yaklaşımınız da buna benzemeli. Ne olursa olsun sen değerlisin.
Sınav kaygısı yaşamak çok normal. Bu, senin başaramayacağın anlamına gelmez. Tam tersine, beynin seni harekete geçmeye hazırlıyor ama onun aşırıya kaçmasına izin verme. Kaygı, kontrol edilebilir. Birkaç derin nefes, birkaç olumlu söz, biraz gerçekçilik…
Bir sınav ne senin zekânı, ne kişiliğini, ne de değerini ölçer. Sadece belirli bir anda belirli bilgiler üzerine kurulu küçük bir testtir.
Ve en önemlisi: Hata yapmak insanca. Denemek cesaret ister.
Sınav günü geldiğinde, kalemini eline aldığında önce derin bir nefes al ve kendine şunu hatırlat:
"Ben hazırım. Elimden geleni yapacağım. Sonuç ne olursa olsun, bu yalnızca bir yolculuğun parçası."